Prehrana za plodnost - nutrijenti koji su potrebi za začeće

Kada se radi o zatrudnjivanju, stara poslovica "Ono si što jedeš" čini se istinitom. Ono što jedete utječe na sve, od krvotoka do stanica i hormona. Trebali biste pričekati tri mjeseca do godine dana kako bi promjene u prehrani učinile svoje. No ako ste već duže vrijeme u poslu pravljenja djece, nemojte posustati - nikada nije kasno. Niže su navedeni neki savijeti kako biste mogli prehranu dovesti u red.

Šparno pijte alkohol
Povremena čaša vina ili boca pive vjerojatno neće utjecati na Vašu šansu da ostanete trudna. Samo pripazite da već niste trudni jer alkohol može naškoditi fetusu u razvoju. Dakle, između ovulacije i menstruacije morate biti oprezni. Najbolje vrijeme za popiti bezbrižnu čašu alkohola je vrijeme menstruacije.
Ako imate nepravilne cikluse ili općenito imate problem sa zatrudnjivanjem, igrajte na sigurno i nemojte uopće uživati alkohol. Neka istraživanja su pokazala blagu poveznicu između konzumiranja alkoholnih pića i otežanog zatrudnjivanja.
Preporučljivo je ne piti više od dva alkoholna pića na dan ako želite ostati trudna.

Smanjite unos kofeina
Istraživanja o utjecaju kofeina na zatrudnjivanje su podijeljena. Stručnjaci se u grubo slažu kako malena do umjerena konzumacija kofeina  (manje od 300mg na dan) neće utjecati na šansu da zatrudnite.
Možda bi bilo dobro razmisliti o prestanku konzumiranja kofeina u potpunosti ako imate problem sa začećem ili prolazite kroz proces umjetne oplodnje. Bez obzira što istraživanja nisu jednoznačna, zašto riskirati? Kofein također smanjuje sposobnost organizma na za apsorpciju željeza i kalcija.
Trenutna eliminacija unosa kofeina u organizam može izazvati velike glavobolje, stoga ako se odlučite odustati od kave, napravite to postupno.
Svaki dan zamijenite manju količinu kofeinskog napitka bezkofeinskim, dok kofein u potpunosti ne eliminirate. Jednom kada naviknete organizam na život bez kofeina, možda će se i šalica toplog mlijeka ili kakao činiti odličnom zamjenom za kavu - a kalcij će ujedno goditi Vašem tijelu.

Razmislite o rafiniranim uljikohidratima
Ugljikohidrati mogu biti nepoželjni u prehrani, no to ne znači da ih uopće ne smijete jesti. Mnogo rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha, tjestenine i bijele riže neće direktno smanjiti šansu za začeće, ali će zavarati tijelo.
Žena koja želi zanijeti treba obogatiti prehranu s mnogo namirnica bogatih hranjivim tvarima, a cjelovite žitarice su odličan početak. Cilj bi trebao biti 180 grama žitarica na dan, a pola od toga bi trebalo biti cjelovito. Ugrubo to bilo jednako čaši cjelovitih žitarica za dručak i nekoliko šnita kruha od cjeloviitih žitarica za ručak.
Ako imate PCOS (sindrom policističnih jajnika), jednog od najčešćih uzročnika neplodnosti u žena, pripazite posebno na cjelovite žitarice. PCOS predstavlja hormonski disbalans koji se pogoršava kada se količina inzulina u krvotoku naglo poveća, a tome su najčešće uzrok ugljikohidrati (rafinirani). Kada žena s PCOS jede mnogo rafiniranih ugljikohidrata, inzulin se oslobađa u krvotok, utječe na jajnike i vodi do nepravilnih ovulacija.

Jedite zeleno, crveno i žuto
Voće i povrće bogato je vitaminima i mineralima, ali i mikronutrijentima koji vežu slobodne radikale, poput fitokemikalija i antioksidansa. Slobodni radikali su štetne molekule koje se ušuljaju u tijelo i mogu negativno djelovati na reproduktivne organe.
Kupujte povrće i voće jakih boja, poput borovnica, crvenih paprika i sl. Što je življa nijansa namirnice, to ima više korisnih nutrijenata u njoj. Bilo bi odlično kada biste na dan unosili u organizam oko 2 šalice voća i 2 i pol šalice povrća.

Jedite ribu
Ako zbog bojazni od prevelikog unosa žive izbjegavate jesti ribu, vrijeme je da ponovo razmislite o toj odluci. Riba sadrži esencijalne masti zvane omega 3 masne kiseline, a one su potrebne tijelu za optimalnu plodnost - a morska hrana je najbolji izvor. Omega-3 su važne za razvitak djetetovog mozga i mnoge druge stvari vezane za trudnoću. Smanjuju šansu od prijevremenog poroda, smanjuju šansu od preeklampsije i olakšavaju depresiju. Važno je hranom unositi omega-3 kiseline jer ih tijelo ne proizvodi samo. Omega-3 masne kiseline možemo pronaći u raznim morskim izvorima, ali i biljkama. Zapamtite da omega-3 masne kiseline koje potječu iz morskih organizama imaju dulje lance masnih kiselina od omega-3 koje potječu iz biljaka (poput lanenih sjemenki). Kako biste ribom unijeli mnogo omega-3 masnih kiselina konzumirajte ribu iz hladnih mora poput tune, sardina i sl. , nekoliko puta tjedno.
Ipak, nije lako ne brinuti oko unosa žive u organizam putem ribe. Živa je toksična za fetus u razvoju, a u ženinom krvotoku se može zadržati i do godine dana. Dobra je vijest kako ne sadržavaju sve ribe jednaku količinu žive. Prema zadnjim spoznajama sigurno je da žena pojede do 340 grama ribe tjedno, i to škampa, konzerviranu laganu tunu, lososa ili soma. 

Napunite se željezom
Napunite tijelo rezervama željeza prije nego ostanete trudna, pogotovo ako imate obilne mjesečnice. Krvarenje svakog mjeseca je stalno mjesto gubitka željeza. Stoga se željezom napunite već sada, jer jednom kada ostanete u drugom stanju, tijelo teško održava zalihe željeza dok dijete crpi potrebne minerale od Vas. Da bi stvari bile još gore, premalo željeza na početku trudnoće stvara rizik od postporođajne anemije - stanja koje pogađa nove majke i oduzima im potrebnu energiju za funkcioniranje.
Ako ne jedete mnogo crvenog mesa ili ste vegetarijanka, uzimajte multivitamine u kojima ima željeza. Kako biste bili sigurni u količinu željeza u krvi zamolite liječnika da Vam napravi kompletnu krvnu sliku.

Budite svjesni listerije
Listerija je opasna bakterija koja se može pronaći u suhomesnatim proizvodima, mekanim sirevima i nepasteriziranim mliječnim proizvodima. Trudne žene imaju 20 puta mogućnost zaraze ovom bakterijom ako konzumiraju hranu u kojoj se ona nalazi. Stoga i žene koje pokušavaju ostati trudne trebaju biti svjesne ove opasnosti. Listerioza može uzrokovati pobačaj rano u prvom tromjesečju - ponekad i prije nego žena uopće sazna za trudnoću.
Kako bi se listerija uništila, ugrijte opasnu hranu u mikrovalnoj pećnici dok se ne počne pariti. Da bi se smanjilo rast bakterije na ostacima hrane, neka u frižideru bude što hadnija temperatura, a svaku hranu koja je bila na sobnoj temperaturi dulje od dva sata, bacite. Hranu koju treba u potpunosti izbjegavati je sirovi sushi, dimljenu sirovu ribu koja se čuva u frižideru, paštetu koja se uva u frižideru, mekane sireve od nepasteriziranog mlijeka i druge nepasterizirane mliječne proizvode.

Zamijenite izvor proteina
Proteini su vrlo važni za zdravu prehranu, no prema nekim istraživanjima previše konzumiramo svinjetine, junetine i piletine kako bismo unijeli proteine u organizam. Pokušajte zamijeniti  dio mesnih proteina s biljnim ili mliječnim proteinima (grahom, tofuom, graškom, sojom ili orašastim plodovima). Nadalje konzumiranjem ovih namirnica uglavnom se u organizam unosi manje masnoće i kalorija nego onda kada se pojede odrezak ili pržena piletina.

Vitamini 
Unijeti sve nutrijente koji su potrebni za plodnost samo hranom ponekad je teško. Omogućite se najbolje šanse za začeće uzimanjem prenatalnih vitamina ili običnih multivitamina.
Iako će prenatalni vitamini dati ključne nutrijente, mogu biti nešo skuplji i mogu teže padati na želudac jer sadržavaju veće količine hranjivih tvari od običnih vitamina. Ponekad pomaže uzeti ih prije spavanja. Ako odlučite uzimati multivitamine koji se mogu kupiti bez recepta, pratite sljedeće naputke:

• Budite sigurni da vitamini ne sadržavaju više od dnevne preporučene količine vitamina A (770mcg), osim ako nije u obliku koji se zove beta karoten. Uzimanje prevelikih količina vitamina A može uzrokovati porođajne anomalije kod djece.
• Potražite multivitamin s najmanje 400 mikrograma folne kiseline. Ovaj vitamin B skupine štiti bebu od defekata neuralne tube, poput spine bifide. Vrlo je važno unijeti u organizam dovoljne količine folne kiseline prije trudnoće, jer se neuralna tuba djeteta razvija već tri do četiri tjedna nakon začeća (kada većina žena niti ne zna za trudnoću).
• Odaberite vitamin koji ima zdravu dozu vitamina B12. Njegov nedostatak također može igrati ulogu kada govorimo o defektima neuralne cijevi kod fetusa.

Njegova prehrana
Kada govorimo o plodnosti muškarca, niti oni nisu pošteđeni. Budući očevi bi trebali uzimati svakodnevno uzimati multivitamine koji sadržavaju cink i selen barem tri mjeseca prije začeća. Studije sugeriraju dodatak tih minerala kako bi se spermiji ispravno razvili. Zašto tri mjeseca? Zato što je potrebno toliko vremena da bi spermij u potpunosti dozrio.
Sperma ejakulirana danas je ustvari stvorena prije 90 dana. Tijekom razvoja spermija priprema se genetski materijal, a to je vrlo težak posao.